Dehnübungen reduzieren die Schmerzen bei vielen Sportarten und beugen vor allem dem Verletzungsrisiko vor. Auch der gefürchtete Muskelkater lässt sich damit bekämpfen. 

Welche Dehnübungen schützen wirklich vor Verletzungen? 

Es gibt statische und dynamische Dehnübungen. Die statischen Übungen, bei denen ein Muskel in eine gedehnte Position gebracht und dann bis zu 30 Sekunden in dieser Position gehalten wird, schützen nach mehreren Studien ausdrücklich weder vor Verletzungen noch vor Muskelkater. Wertvoll sind dynamische Dehnübungen mit langsamen, deutlichen Bewegungen.

Sie verändern den Bewegungsbereich der Muskulatur, weil sie verklebte Faszien lösen und damit das Bindegewebe flexibel machen. Faszial verspannte Muskeln üben einen Spannungsdruck auf schmerzempfindliche Stellen aus. Durch dynamische Dehnübungen wird dieser verringert, auch die üblichen Schmerzen lassen dadurch nach. 

Wann sind Dehnübungen sinnvoll – vor oder nach dem Sport? 

Sie sind in beiden Fällen sinnvoll. Vor dem Sport lösen sie wie beschrieben verklebte Faszien, nach dem Sport lösen sie eventuelle muskuläre Dysbalancen, die durch Überanstrengung entstehen können. Das lässt sich auch spüren: Wenn nach dem Sport bestimmte Stellen schmerzen, können sowohl Lockerungs- als auch Dehnübungen diesen Schmerz relativ schnell beenden. Sie stärken darüber hinaus die Bänder und Sehnen und erhöhen generell die Beweglichkeit.

All das gilt vor allem für dynamische Dehnübungen. Die statischen Dehnübungen dehnen zwar auch im Moment ihrer Durchführung den Muskel, was einen gewissen Effekt auf die Faszien erzeugt, jedoch verlängern sie keinesfalls den Muskel, wie manche Menschen glauben. Dynamische Dehnübungen gelten als deutlich wertvoller. Dennoch ist statisches Dehnen nicht vollkommen überflüssig. Nach dem Sport verbessert es wieder die Beweglichkeit von stark verspannten Muskeln. 

 

Einige Dehnübungen 

  • Beinharmonika: Oberschenkel in Kauerstellung umarmen, Beine maximal strecken und anschließend wieder beugen
  • Wadenstrecker: in Schräglage gegen die Wand stützen, dann wechselseitig Fußgelenke beugen und strecken 
  • Hebe-Bein: in Rückenlage das angewinkelte Bein zur Brust ziehen, während das andere Bein, das Becken und der Oberkörper strikt am Boden bleiben
  • Anfersen im Liegen oder Stehen: Ferse auf eine Erhöhung aufsetzen, dann Fußspitze anziehen, ohne das Knie zu überstrecken, gleichzeitig den Oberkörper bei gerader Rückenhaltung nach vorn neigen
  • Treppenstand: Vorfuß (Vorderballen eines Fußes) auf eine Treppenstufe stellen, gleichzeitig die Ferse des anderen Beines (Dehnbein) senken

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  • (Beitragsbild: dehnuebungen-sport): © / Pixabay.com