Schlafprobleme gehören mittlerweile zu der Liste der Volkskrankheiten und einige Personen leiden darunter. Neben einer geringeren Konzentrationsfähigkeit, die zu nachlassenden Leistungen in der Schule oder im Beruf führen kann, ist eine geringe Schlafqualität mit einer schlechteren Gesundheit verbunden. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Folge und können zu ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen, mitunter auch dem Tod, führen.

Eine Methode, um die Schlafprobleme zu lindern, liegt in dem Befolgen von Regeln, mit welcher die Schlafhygiene verbessert wird. Wobei es sich dabei konkret handelt und wie der Schlaf verbessert werden kann, wird in diesem Artikel erläutert.

Was ist die Schlafhygiene?

Unter der Schlafhygiene werden alle Maßnahmen verstanden, mit welchem ein gesunder und erholsamer Schlaf ermöglicht wird. Schlafstörungen gehören mittlerweile zur Gruppe der Volkskrankheiten und daher kommt der Schlafhygiene eine immer höhere Bedeutung zu.

Insbesondere der moderne Lebenswandel führt dazu, dass der Schlaf beeinträchtigt wird. Stress im Beruf, unregelmäßige Arbeitszeiten und die intensive Techniknutzung besitzen einen hohen Einfluss auf das Schlafverhalten.

Mit den folgenden Maßnahmen werden diese negativen Faktoren vermindert und ein besserer Schlaf gewährleistet.

Smartphone meiden

Das Smartphone gilt als eine der Top-Gründe, weshalb es zu immer mehr Schlafproblemen kommt. Mag dieses Gerät während des Tages hilfreich sein, um mit den Freunden in Kontakt zu bleiben oder für kurzweilige Unterhaltung zu sorgen, ist das Smartphone am Abend eine echte Belastung für den Körper.

Aufgrund des leicht bläulichen Lichts, welches vom Bildschirm ausgesendet wird, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin verhindert. Der Körper wird also nicht in den natürlichen Abendzustand versetzt, sondern ist weiterhin aktiv und es fällt schwer einfach mal „abzuschalten“.

Eine Grundregel für die optimale Schlafhygiene ist es daher, auf das Smartphone etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu verzichten. Dies gilt übrigens auch für Computerbildschirme.

Das Schlafzimmer Umgestalten

Das Schlafzimmer sollte ein ganz besonderer Raum innerhalb der Wohnung sein. Für den Körper ist es wichtig, dass dieser sich an Rituale halten kann, um seinen natürlichen Rhythmus beizubehalten.

Daher sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen genutzt werden. Wird das Zimmer zum Beispiel auch als Arbeitszimmer genutzt, kann dies einen merklich negativen Effekt auf das Schlafverhalten besitzen. Der Körper assoziiert das Zimmer nicht mehr mit dem Schlafen, sondern mit dem Stress der Arbeit.

Für eine bessere Atmosphäre sorgen zudem warme und gedimmte Lichter. Diese beeinträchtigen den Körper nicht und das Schlafhormon wird weiterhin produziert.

Am Morgen kann ein Wecker mit Naturgeräuschen für ein angenehmes Erlebnis sorgen. Anstatt eines schrillen Wecktons, werden Naturgeräusche wahrgenommen, um sanft aufzuwachen.

Raumatmosphäre

Wichtig für den optimalen Schlaf ist nicht nur die Nutzung und die Einrichtung des Schlafzimmers, sondern auch seine gesamte Atmosphäre. Darunter zählen sowohl die Temperatur, als auch die Luftfeuchtigkeit und der Lichteinfall.

Für das Schlafzimmer werden etwas kältere Temperaturen, als im Rest der Wohnung empfohlen. Diese können ruhig zwischen 16 und 20 Grad liegen. Je nach eigenen Vorlieben und der Dicke der Bettdecke kann die Temperatur etwas variieren.

Um die Luftfeuchtigkeit gut zu regulieren ist es hilfreich, kurz vor dem Schlafengehen das Zimmer zu lüften oder während der Nacht das Fenster gekippt zu lassen. Insbesondere wenn die Temperaturen nachts nicht zu stark sinken, kann das Fenster geöffnet bleiben.

Das Licht besitzt ebenfalls einen großen Einfluss auf das Schlafverhalten. Sonnenstrahlen sorgen dafür, dass das Schlafhormon nicht produziert werden kann. Daher ist es im Sinne der Schlafhygiene wichtig, dass das Zimmer abgedunkelt wird. Jalousien und Vorhänge gehören daher in jedes Schlafzimmer.

Kaffee & Alkohol vermeiden

Die Ernährung ist ebenfalls Bestandteil der Schlafhygiene. Ein gesunder Lebenswandel ist generell eines der positivsten Elemente, wenn es um eine hohe Schlafqualität geht.

Für einige Personen gehört der Kaffee am Morgen dazu, um aufzuwachen und den Tag zu beginnen. Der Konsum des Kaffees ist allerdings hinderlich für den Schlaf. Selbst der Morgenkaffee beeinflusst den Schlaf in der Nacht negativ, da das Koffein bis zu 10 Stunden wirken kann.

Daher sollte während des Tages weitestgehend auf Kaffee verzichtet werden. Gleiches gilt auch für Alkohol. Hierbei sind die Auswirkungen meist sehr deutlich spürbar.

Bei übermäßigem Alkoholkonsum droht der morgendliche Kater und der Körper ist kaum ausgeruht. Es sollte auch auf das Glas Wein am Abend verzichtet werden, um besser einzuschlafen.

Alkohol macht zwar schläfrig, aber die Tiefschlafphase wird gestört. Es kann also gelingen früher einzuschlafen, der Schlaf ist aber weit weniger erholsam, weshalb Alkohol keine Lösung darstellt.

Stress reduzieren

Stress gehört zu einem der häufigsten Gründe, weshalb der Schlaf gestört wird. Für eine bessere Schlafhygiene sorgen daher Techniken, mit denen der Stress reduziert wird.

Hierzu kann zum Beispiel die Meditation sinnvoll sein, um das Stresslevel zu senken. Einfache Entspannungstechniken können den gesamten Tag über durchgeführt werden und das Stressniveau insgesamt reduzieren.

Auch Sport und Bewegung sind hilfreich, um den Stress zu bewältigen und die Belastung für den Körper zu minimieren. Besonders für Menschen, die den Tag über im Büro arbeiten, ist ein Ausgleich außerhalb der Arbeitszeit wichtig.

Mit diesen 5 Tipps wird die Schlafhygiene verbessert und langfristig sollten Schlafprobleme gemindert werden können. Bei ernsthaften Problemen und einer deutlichen Müdigkeit ist jedoch der Gang zum Arzt zu empfehlen, welcher den Ursachen eher auf den Grund gehen kann.

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