Joggen ist ein vergleichsweise simpler Sport, verlangt aber Selbstüberwindung. Damit er etwas bringt, sollten Einsteiger unsere nachfolgenden Tipps beachten. 

#1: Kurzstrecke am Anfang 

Der Beginn sollte eine Kurzstrecke sein. Sie muss auch nicht komplett im Lauftempo absolviert werden. Wenn Seitenstechen droht, darf der Jogger ein paar Schritte gehen. Das Lauftempo sollte insgesamt anfangs nicht zu hoch sein. Behutsame Jogger können im Lauf noch sprechen. 

#2: Wie viele Minuten zu Beginn joggen? 

Jede Minute ist wertvoll, doch es gibt ein Pensum, das auch für die Fitness und das Abnehmen etwas bringt. Das sind 17 bis 30 Minuten. Einsteiger, die anfangs nicht länger als fünf Minuten joggen, sollten die Dauer langsam bis auf über 17 Minuten steigern. Manche Menschen joggen irgendwann über Stunden, viele bleiben aber für immer zwischen 20 und 30 Minuten. 

#3: Wie schnell sollten wir joggen? 

Die Faustregel besagt, dass ein Tempo in Ordnung ist, bei dem wir noch mehrere Sätze hintereinander sprechen können. Daher joggen viele Menschen zu zweit und unterhalten sich dabei. 

#4: Dehnungsübungen vor dem Joggen 

Das Aufwärmen ist kein Muss, kann aber den Einstieg erleichtern. Es regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an. Wer nach anfänglichem Joggen nachts Wadenkrämpfe bekommt, sollte sich doch vorab etwas dehnen und vor allem das Tempo etwas zurücknehmen. 

#5: Ist zum Joggen viel Ausrüstung erforderlich? 

Gute Laufschuhe sind wirklich nötig, weil sonst die Gelenke und Bänder zu sehr belastet werden – vor allem beim Joggen auf Asphalt. Ansonsten genügt lockere Sportkleidung. Ein Fitnessarmband liefert natürlich wertvolle Informationen – viele Sportler joggen nicht “ohne”. 

#6: Welche Tageszeit ist günstig zum Joggen? 

Grundsätzlich sind im späten Frühjahr bis zeitigen Herbst die etwas kühleren Morgen- und Abendstunden besser geeignet, weil der Körper beim Joggen in Hitze viel Wasser verliert. Daher ist es auch wichtig, ausreichend zu trinken – bei längeren Strecken (über 40 Minuten) sogar unterwegs. Joggen bei Minusgraden ist allerdings bedenklich, es belastet sehr stark den Kreislauf. 

#7: Ernährung beim Joggen 

Joggen verbraucht – leider – nicht ganz so viele Kalorien, wie wir hoffen. Die Ernährung muss also nicht extra umgestellt werden. Wichtig ist die Zufuhr von Flüssigkeit und Mineralien, die wir ausschwitzen. Mineralwasser ist also das perfekte Getränk. 

#8: Pulskontrolle 

Der Puls sollte nach dem Joggen um rund zehn Schläge pro Minute sinken. Das lässt sich mit einer Fingermessung am Handgelenk oder mit einem Wearable (Fitnesstracker) ermitteln. Dann war das Joggingtempo perfekt. 

#9: Joggen auf Asphalt 

MIt den richtigen Schuhen ist Joggen auf Asphalt nicht gesundheitsschädlich. Wenn es Bänder-, Muskel- oder Gelenkprobleme gibt, signalisiert der Körper diese durch Schmerzen. 

#10: Wie sollen wir mit diesen Schmerzen umgehen? 

Schmerzen sind ein handfestes Signal des Körpers. Allerdings gibt es den harmlosen Muskelkater und manchmal nur leicht überdehnte Muskeln. Dagegen helfen Entspannungsübungen und eine kleine, vorübergehende Reduktion des Trainingspensums. Ernsthafte, stechende, kaum erträgliche und sehr ungewöhnliche Schmerzen nach dem Joggen müssen ärztlich abgeklärt werden. Wahrscheinlich handelt es sich um eine Muskelzerrung durch einen Fehltritt, doch in seltenen Fällen könnte auch ein Band angerissen sein. Ein vernünftiger Mensch ignoriert solche Schmerzen nicht. Sie werden leider eine Pause vom Joggen erzwingen.

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